Las asanas son posturas estáticas que se dividen en:
Vardhrika Asanas (flexibilidad)
Tola Asanas (equilibrio)
Hatha Asanas (fuerza)
Yojana Asanas (alineación)
Mizrana Asanas (hibridas o mezcla)
La postura de yoga (asana) no es un fin en si mismo, sino
un medio para alcanzar, a través de la concentración, el bienestar tanto
corporal como mental. Cada postura que realicemos debe ser un motivo para
prestar atención a nuestro cuerpo, conocer como mente y cuerpo reaccionan y
evolucionan conforme ejecutamos la postura.
algunas consideraciones a tener en cuenta para su
correcta ejecución, los beneficios que podemos obtener de ella, que grupos
musculares se ven afectados y si existe alguna contraindicación para
realizarla. Así mismo, intentaremos incluir la(s) contra-postura(s),
entendiendo por contra-postura aquella postura en la que se relajan o estiran
los grupos musculares que hemos contraído en la postura inicial. Es importante
recordar que las posturas se deben realizar sin forzar, yendo paso a paso y
nunca a través del dolor.
Posturas básicas
de yoga: descripción, beneficios, contraindicaciones y músculos involucrados.
Sukhasana (Postura fácil)
Tadasana (Postura de la montaña)
Balasana (Postura del niño)
Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas)
Bidalasana (Postura del gato)
Marjaryasana (Postura de la vaca)
Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)
Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Utkatasana (silla)
Uttanasana (Flexión de tronco de Pie)
Vrikshasana (Árbol)
Utthita Trikonasana (Triángulo extendido)
Phalakasana (tabla o plank)
Chaturanga dandasana
(Seguiremos actualizando)
Sukhasana (Postura fácil):
Descripción: Postura con la que podemos comenzar la
práctica de yoga. La columna se alarga mientras los hombros se relajan y la
barbilla queda paralela al suelo. Debemos intentar sentarnos sobre los
isquiones y cruzar las piernas sin que la incomodidad de la postura impida que
os concentréis en la respiración y en vuestro cuerpo.
Beneficios: Relajación, fortalecimiento de la espalda y
flexibilidad en rodillas y tobillos.
Contraindicaciones: Personas con problemas de rodilla.
Grupos musculares involucrados: pelvis y musculatura de
soporte de la columna vertebral.
Contra-postura: Balasana (Postura del niño)
Sukhasana
Sukhasana o postura fácil
Tadasana (Postura de la montaña):
Descripción: Una postura que requiere que indaguemos en
nuestro cuerpo tomando conciencia de todo él. Postura que suele ser el inicio
de otras asanas realizadas de pie. La postura debemos realizarla de pie, con
los pies juntos, separados el ancho de nuestras caderas, brazos estirados,
cadera elevada, glúteos relajados, bajando el sacro y el pecho un poco elevado.
La cabeza mirando al frente de forma que la coronilla ayude a verticalizar el
cuerpo. Los hombros deben estar relajados y los pies deben enraizarse en su
totalidad (dedos, planta y talón) intentando mantener el arco natural de
nuestro pie, sin descargar todo el peso sobre los talones intentando distribuir
el peso por igual formando un triangulo (talón y extremos distales del 1er y 5º
metatarsiano).
Beneficios: Toma de conciencia de los apoyos de nuestro
pie y de los desequilibrios de nuestra espalda y cadera.
Contraindicaciones: Personas con tensión baja o dolores
de cabeza.
Grupos musculares involucrados: La columna y los brazos
están en extensión pero sin contraer los hombros. El arco plantar debe estar
activado.
Contrapostura: —
Tadasana (Postura de la montaña)
Tadasana (Postura de la montaña)
Balasana (Postura del niño):
Descripción: postura en la que buscamos recuperar la
calma y sentir la respiración, abriendo y alargando la espalda. Para realizar
esta postura nos plegaremos sentándonos sobre los talones y las costillas
deberán quedar sobre los muslos. dejando los brazos relajados al lado del
cuerpo. La cabeza puede quedar con la frente en el suelo o sobre las manos. En
esta postura deberemos observar como la respiración afecta a nuestra zona
abdominal.
Beneficios: Relaja la musculatura de la espalda y libera
presión sobre el nervio ciático.
Contraindicaciones: Si tenemos hipertensión, la cabeza se
elevará y la barbilla quedará sobre las manos. En caso de embarazo, separar las
rodillas para asegurarnos de no presionar el abdomen.
Grupos musculares involucrados: Extensión de los músculos
de la columna por la flexión de la espalda, de los tibiales y extensores de los
dedos al doblar las rodillas y de los isquiotibiales y glúteos por la rotación
de la cadera.
Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra).
Balasana (Postura del niño)
Balasana (Postura del niño)
Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas) o variante de
Setu Bandhasana (Postura de medio puente):
Descripción: Una postura que comienza tumbado boca arriba
en la que recogemos las piernas y acercamos los pies a los glúteos, para
posteriormente levantar la cadera vértebra a vértebra con la fuerza de nuestras
piernas. En esta postura nuestras cervicales deben quedar estiradas y evitar
hacer un esfuerzo indebido con el cuello. La vuelta a la posición de tumbado
debe llevarse a cabo lentamente en orden inverso al que hemos seguido para
alcanzar esta asana.
Beneficios: Estira la columna y amplia el pecho.
Fortalece piernas y glúteos
Contraindicaciones: En lesiones de cuello o problemas
cervicales
Grupos musculares involucrados: Cuádriceps, recto
abdominal y contracción de isquiotibiales y glúteo mayor.
Contrapostura: Balasana (Postura del niño) o
Padahastasana (Flexión de tronco de pie)
Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas) o variante de
Setu Bandhasana
Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas) o variante de
Setu Bandhasana
Bidalasana (Postura del gato) y Marjaryasana (Postura de
la vaca):
Descripción: Ambas posturas parten de la posición “a
gatas”, con las piernas abiertas el ancho de las caderas y las rodillas
alineadas con ésta. Colocamos los hombros, codos y muñecas formando una línea
perpendicular al suelo. Al inhalar nuestra espalda se curva hacia el suelo
(Marjaryasana) y al exhalar arqueamos la espalda dirigiéndola hacia el techo
(Bidalasana)
Beneficios: Relaja y fortalece la musculatura de la
espalda y la zona pélvica. Movilizan toda la columna.
Contraindicaciones: con lesiones de cuello mantener el
cuello en linea con el suelo.
Grupos musculares involucrados: Abdominales y músculos de
la columna.
Contrapostura: una de la otra.
Bidalasana (Postura del gato)
Bidalasana (Postura del gato)
Marjaryasana
(Postura de la vaca)
Marjaryasana (Postura de la vaca)
Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo):
Descripción: Asana clave en nuestras prácticas de yoga y
que con el tiempo aprenderemos a disfrutar y utilizarla como transición a otras
e incluso como postura para encontrar la calma necesaria. Desde la postura “a
gatas” elevamos la cadera llevándola todo lo que podamos hacia arriba y hacia
atrás. Se puede entender la postura como una “V” invertida. El cuello se debe
relajar y los hombros deben quedar alejados de las orejas. En esta postura
debemos buscar la comodidad dentro de la dificultad que pueda plantearnos. Al
comenzar a practicar esta asana lo importante es que nuestra espalda se alargue
aunque en un inicio no podamos estirar las piernas ni llegar con los talones a
tocar el suelo.
Beneficios: Una de las posturas que más beneficia tras
una larga carrera. Fortalece la espalda.
Contraindicaciones: —
Grupos musculares involucrados: La columna debe estar
neutra, los gemelos, isquiotibiales y glúteos se encuentran en extensión
mientras que dorsales, deltoides y los músculos de la mano y muñeca están en
contracción concéntrica.
Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra).
Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)
Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)
Bhujangasana (Postura de la Cobra):
Descripción: Desde el suelo, colocaremos las manos a la
altura del pecho, con las manos activas y la ayuda de los brazos, elevaremos la
cabeza y el corazón al inhalar, tirando los hombros hacia atrás, abriendo el
pecho y empujando la pelvis hacia abajo. En esta “asana” mantendremos las
piernas y glúteos activos para ayudar a que las piernas se mantengan alineadas
pero evitando la contracción de los glúteos
Beneficios: Flexibilidad de la columna
Contraindicaciones: Hernias o lordosis.
Grupos musculares involucrados: Psoas mayor e Ilíaco,
inquisitoriales, tríceps. La elevación se realizará mediante el tríceps y la
contracción concéntrica de extensores de la columna torácica y excéntrica de
los flexores de cervicales y lumbares.
Contrapostura: Adho Mukha Svanasana (Postura del perro
boca abajo) y Balasana (Postura del niño).
Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Utkatasana (silla):
Descripción: Una postura a la que habitualmente
llegaremos desde la postura del perro cabeza abajo (Adho Mukha Svanasan)
acercando los pies a las manos o desde la postura de pie simplemente
flexionando las rodillas. Para realizar correctamente esta postura los pies
deben estar juntos y paralelos, manteniendo el peso repartido en la base, las rodillas
flexionas, elevando el pecho y los brazos intentando mantener la curvatura
natural de tu espalda. Los brazos se mantendrán estirados y paralelos. La
postura debe ser cómoda dentro de la tensión que soportarán nuestras piernas
manteniéndola durante tres respiraciones.
Beneficios: Fortalece tanto extremidades inferiores como
brazos y hombros.
Contraindicaciones: Problemas de tensión o problemas de
lumbares.
Grupos musculares involucrados: En esta postura
intervienen numerosos grupos musculares, siendo los de mayor requerimiento:
cuádriceps, abductor, isquiotibiales y glúteos
Contrapostura: Uttanasana (Flexión de pie)
Utkatasana (postura de la silla)
Utkatasana (postura de la silla)
Uttanasana (Flexión de tronco de Pie):
Descripción: Postura que nos debe servir como
contra-postura de otras en las que nuestras piernas sufran mayor esfuerzo.
Nuestros brazos deben estar relajados al igual que nuestro cuello y hombros. La
propia gravedad debe ser quien haga el trabajo para flexionar nuestra columna.
Beneficios: Postura para estirar isquiotibiales y relajar
la espalda
Contraindicaciones: En caso de notar exceso de esfuerzo,
doblar las rodillas.
Grupos musculares involucrados: Gemelos, isquiotibiales y
músculos de la columna.
Contrapostura: Utkatasana (silla)
Uttanasana (Flexión de tronco de Pie)
Uttanasana (Flexión de tronco de Pie)
Vrikshasana (Árbol):
Descripción: Una postura con la que iremos mejorando
nuestra conciencia del equilibrio y que tanto en su construcción como al
deshacerla no debemos perder la concentración. Para llegar a ella partiremos de
la postura de Tadasana (Postura de la montaña), dejamos el peso sobre una de
las plantas de nuestro pie y levantamos ligeramente el otro. Abriendo la
pelvis, colocaremos el pie en el aire sobre la cara interna de la otra pierna a
la altura del abductor. Una vez estemos estables en esa postura intermedia,
elevamos los brazos y unimos las palmas manteniendo los hombros relajados. Para
deshacer la postura seguiremos el orden inverso intentando no perder el
equilibrio mientras lo hacemos.
Beneficios: Mejora el equilibrio y la estabilidad.
Fortalece la musculatura del pie y tobillo.
Contraindicaciones: Si no podemos mantener el pie apoyado
tan arriba, lo podemos bajar pero nunca apoyarlo sobre la articulación de la
rodilla.
Grupos musculares involucrados: Tibial anterior, gemelos
y sóleos y músculos del pie soportan la mayor carga y el glúteo mediano y
menor, tensor de la fascia lata y el abductor se encargan en mayor medida de
mantener nuestro equilibrio.
Contrapostura: Adho Mukha Svanasana (Postura del perro
boca abajo) nos ayudará a estirar gemelo y soleo tras esta postura.
Vrikshasana (Árbol)
Vrikshasana (Árbol)
Utthita Trikonasana (Triángulo extendido):
Descripción: Desde la postura de pie o tadasana llevamos
el pie izquierdo hacia atrás apoyando el talón, girando a continuación el
cuerpo hacia el lado largo de la esterilla. Colocamos los brazos en cruz,
manteniendo las piernas rectas y sin modificar la postura de los brazos, en una
exhalación bajaremos nuestro cuerpo hacia el lado derecho. En la postura
debemos mantener la espalda recta, el pecho abierto y la cadera alineada. El
brazo de arriba debe servir para tirar y sujetar nuestro cuerpo evitando que
dejemos el peso sobre la mano de abajo. Una forma de salir de esta postura
puede realizarse bajando el brazo y colocando una mano a cada lado del pie
derecho a la misma vez que flexionamos la pierna para que las palmas de las
manos apoyen completamente en el suelo y así poder llevar el pie derecho hacia
atrás y llegar a la postura de Adho Mukha Svanasan. Esta postura se repetirá
con la otra pierna para lograr un correcto equilibrio en nuestro cuerpo.
Beneficios: Estirar y fortalece diversos grupos
musculares, tanto de la extremidades inferiores como del tronco.
Contraindicaciones: Si existen problemas de cervicales o
cuello no se debe girar la cabeza hacia el techo.
Grupos musculares involucrados: Glúteo, tensor de la
fascia lata y oblicuo interno del lado e isquiotibiales de ambas piernas.
Contrapostura: misma postura con la pierna cambiada.
Utthita Trikonasana (Triángulo extendido)
Utthita Trikonasana (Triángulo extendido)
Phalakasana (tabla o plank):
Descripción: Una postura que parte de la fuerza de
nuestro abdomen. A la que podemos llegar desde Adho Mukha Svanasana (Postura
del perro boca abajo) bajando la cadera. Activamos el abdomen y mantenemos la
espalda recta y los brazos estirados. Las muñecas deben quedar debajo de los
hombros y todo el cuerpo debe estar firme. Es importante evitar la flexión de
la cadera ya que contraeremos la zona lumbar, para evitarlo nuestro abdomen
debe estar firme y hacia arriba. Podemos permanecer en la postura una
respiración completa e ir aumentando las respiraciones en esta postura conforme
vayamos ganando fuerza.
Beneficios: Fortalece los músculos abdominales y brazos,
muñecas y hombros. Estira y fortalece la espalda.
Contraindicaciones: Si tenemos síndrome del túnel
carpiano esta postura está contraindicada, podremos hacerla apoyando antebrazos
en el suelo.
Grupos musculares involucrados: Musculatura abdominal
(recto y oblicuos), tríceps, bíceps, pectorales, cuádriceps e isquiotibiales.
Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Phalakasana tabla o plank
Phalakasana (tabla o plank)
Chaturanga dandasana:
Descripción: Postura a la que podemos llegar desde la
postura de Phalakasana (tabla o plank) o directamente desde la postura de Adho
Mukha Svanasana. Las piernas deben estar activas, los talones estirando hacia
atrás y los codos pegados a las costillas. El cuello debe permanecer en linea
con la columna. La falta de fuerza en los brazos puede hacer que nuestra cadera
se flexione, por lo que debemos contrarrestarlo con una mayor acción en
isquiotibiales y concentración en la parte abdominal. De esta postura podemos
pasar directamente al suelo o a Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Beneficios: Fortalece los músculos abdominales, brazos y
muñecas.
Contraindicaciones: Esta postura está contraindicada si
tenemos síndrome del túnel carpiano o en caso de embarazo.
Grupos musculares involucrados: Musculatura abdominal
(recto y oblicuos), serrato anterior. tríceps, bíceps, pectorales, cuádriceps e
isquiotibiales.
Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Chaturanga dandasana:
